Как составить
свой рацион
самостоятельно

Перейдем к составлению рациона
и выбору продуктов для каждого приема пищи.

Перейдем к составлению рациона
и выбору продуктов
для каждого приема пищи.

Как составить
свой рацион
самостоятельно

БЕЛКИ

Значение белков велико.
Это основной строительный материал всех организмов.

Белковая составляющая рациона должна на 50-60% состоять из белков животного происхождения. Растительный белок 40-50% в рационе.

БЕЛОК ЖИВОТНОГО
ПРОИСХОЖДЕНИЯ

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК

курица, индейка, утка, гуси

Птица:

треска, дорадо, сибас,
минтай, окунь, судак, камбала,
форель, кижуч, нерка, скумбрия,
горбуша, кета, тунец

Рыба:

креветки, мидии, осьминоги,
кальмары, гребешки, рапаны

старайтесь употреблять
постные части туши, вроде вырезки

от 2,5% до 5% натуральный
или греческий йогурт, творог,
сыры,молоко, мягкий творог

печень, почки, сердце, желудки

куриные, перепиленные

Яйца:

соевое молоко, соевое масло, сыр тофу.

Морепродукты:

Мясо:

Молочные продукты:

Субпродукты:

фундук, миндаль, грецкий, кедровый, кешью

Орехи:

фасоль, горох, чечевица, нут

Бобовые:

Злаки и проростки

Продукты на основе сои:

Каши из овса, кукурузы, пшено

лен, кунжут

Семена:

Водоросли спирулина

ЖИРЫ

В вашем рационе должны преобладать ненасыщенные жиры.
70% ненасыщенные и 30% можно насыщенных жиров.

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные (растительные).

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Колбасные изделия

говядина, баранина, курица с кожей, гусь, утка

Мясо:

Сливочное масло,
сметана, молоко, творог, яйца

Сыры

Бекон

Сало

Семечки

Рыба и рыбий жир

Авокадо

Орехи

Семена (чиа, лен, кунжут)

Оливки, маслины

Микроволновый попкорн

Выпечка
(торты, вафли, печенье, кексы и тд)

Шоколад

Кетчуп

Майонез

Фастфуд

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Чипсы, сухарики

УГЛЕВОДЫ

Основной источник энергии для вашего организма.
Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы,
которая в свою очередь попадает внутрь клеток
и используется организмом как источник энергии.
Углеводы подразделяются на простые и сложные

Джемы, сиропы

Крахмал

Пельмени

Колбасы

Алкоголь, Фастфуд

Мороженое

Мед

Сахар

Фрукты, сухофрукты

Фруктовые соки, газировка

Чипсы, сухарики

Хлебные и макаронные изделия
из белой муки (так же выпечка)

Конфеты, шоколад и тд

Йогурт и другие сладкие
молочные продукты

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Чечевица

Хлеб и макароны
из муки грубого помола

Крупы: гречка, геркулес, киноа,
ячмень, овсяные отруби,
коричневый рис, дикий рис

Фасоль

Нут

Картофель

Батат

Соя

Кукуруза

Зелень

Бобы

Горох

Ягоды

Овощи: капуста, цветная
капуста, брюссельская капуста,
брокколи, огурцы, помидоры,
баклажаны, спаржа, шпинат, лук,
репа, редька, морковь, кабачок

Крупы

Открываем таблицу углеводы, смотрим какие крупы представлены. Выбираем любую крупу. Варить можно на воде, на молоке, либо просто запаривать кипятком.

Используем хлеб или хлебцы. В них не должно быть: хлебопекарной муки, дрожжей, сахара, патоки, консервантов Е, растительного масла и т.д.
Можно использовать твёрдый сыр или творожный, мясо, фрукты, орехи, авокадо, овощи, слабосоленую рыбу, яйца.

Бутерброды

Оладьи, панкейки, пп-блины из рисовой/овсяной муки

Для начинки можно использовать мягкий творог
с ягодами, а также, например, подсластители
или мед (1 чайная ложка в день).

Капустные вафли, кабачковые оладьи, фриттата, запеченная тыква. Здесь стоит обратить внимание, что мы используем низкожирную молочную продукцию. Если сметана, то 10-15%.
Сливки с минимальным количеством
жирности 10%.

Овощные завтраки

Овощные завтраки

Капустные вафли, кабачковые оладьи, фриттата, запеченная тыква. Здесь стоит обратить внимание, что мы используем низкожирную молочную продукцию.

Для начинки можно использовать мягкий творог с ягодами, а также, подсластители или мед
(1 чайная ложка в день).

Используем хлеб или хлебцы.
В них не должно быть: хлебопекарной муки, дрожжей, сахара, патоки, консервантов Е,
растительного масла и т.д.
Можно использовать
твёрдый сыр или творожный,
мясо, фрукты, орехи, авокадо, овощи, слабосоленую рыбу, яйца.

Открываем таблицу углеводы, смотрим какие крупы представлены.
Выбираем любую крупу.

углеводы

Сыры (30-40 гр), сметана (30-40 гр),
сливочное масло (5 гр).

Насыщенные жиры

Ненасыщенные жиры

Орехи, кунжут, ореховые пасты, семечки тыквенные/подсолнечника, кунжут, авокадо.

Из муки с высоким содержанием жиров.
К такой муке относится миндальная,
из грецкого ореха, арахисовая.

Оладьи, панкейки, пп-блины

Из муки с высоким содержанием жиров. К такой муке относится миндальная, из грецкого ореха, арахисовая.

Орехи, кунжут, ореховые пасты, семечки тыквенные/подсолнечника, кунжут, авокадо.

Ненасыщенные жиры

Насыщенные жиры

Сыры (30-40 гр)
сметана (30-40 гр)
сливочное масло (5 гр)

жиры

белки

Различные РЕЦЕПТЫ яиц

Творожные завтраки

Скрэмбл, пуляр, пашот, омлет.
К ним можно добавить хлебцы, овощи,
рыбу, мясо, авокадо, сыр, сметану, зелень.

Сырники, смузи, йогурты, творожные запеканки.
Если мы делаем какую-нибудь выпечку из творога, то исключаем: пшеничную белую муку, сахар, крахмал, дрожжи, растительное масло.

Сырники, смузи, йогурты,
творожные запеканки.
Если мы делаем выпечку
из творога,
то исключаем: пшеничную
белую муку, сахар, крахмал,
дрожжи, растительное масло.

Скрэмбл, пуляр, пашот, омлет.
К ним можно добавить хлебцы, овощи,
рыбу, мясо, авокадо, сыр,
сметану, зелень.

Супы и бульоны благоприятно влияют на желудок. Но так как в одной порции 80% воды
и 20% овощей, то это не считается, как основной прием пищи. Это дополнение к вашему обеду.

• Использовать нежирное мясо
• Овощи пережаривать без масла, либо вообще не пережаривать
• Обращайте внимание на приправы —
травы должны быть натуральными (без сахара)
• Не используйте жирные сливки или сметану
• Макароны из твердых сортов пшеницы

Как готовить супы на пп

Как готовить супы на пп

• Использовать нежирное мясо
• Овощи пережаривать без масла
• Обращайте внимание на приправы — травы должны быть натуральными
(без сахара)
• Не используйте жирные сливки
или сметану
• Макароны из твердых сортов пшеницы

Супы и бульоны благоприятно
влияют на желудок. Но так как
в одной порции 80% воды
и 20% овощей, то это не считается,
как основной прием пищи.
Это дополнение к вашему обеду.

супы

Овощи можно тушить или запекать,
не обязательно есть сырые.

Заправляйте салаты:

• Сметана 10%
• Оливковое/кунжутное масло
• Белый йогурт
• Бальзамический уксус • Яблочный уксус
• Соевый соус • Лимонный сок

Овощи необходимы для функционирования желудочно-кишечного тракта. Лучше всего
для этого подойдут салаты из свежих овощей.

Овощи необходимы
для функционирования
желудочно-кишечного тракта.
Лучше всего для этого подойдут салаты из свежих овощей.

• Сметана 10%
• Оливковое/кунжутное масло
• Белый йогурт
• Бальзамический уксус
• Яблочный уксус
• Соевый соус
• Лимонный сок

Заправляйте салаты:

Овощи можно тушить или запекать,
не обязательно есть сырые.

КЛЕТЧАТКА

Сложные углеводы +
белок

Внимательно отнеситесь к приготовлению:

Самый оптимальный и полезный вариант. Выбираете гарнир из углеводов, лучше крупы/бобовые и добавляете к нему любой источник белка.

• Не используйте много масла
• Меньше жарьте, больше тушите или готовьте на пару
• Используйте натуральные приправы
• Исключите майонез, кетчуп, аджику/горчицу и т. д.
• Замените на сметану 10% жирности,
или томатную пасту (состав: помидоры, соль).

• Не используйте много масла
• Меньше жарьте, больше тушите
или готовьте на пару
• Используйте натуральные приправы
• Исключите майонез, кетчуп,
аджику/горчицу и т. д.
• Замените на сметану 10% жирности,
или томатную пасту
(состав: помидоры, соль).

Самый оптимальный и полезный вариант. Выбираете гарнир
из углеводов, лучше крупы/бобовые
и добавляете к нему любой
источник белка.

Внимательно отнеситесь
к приготовлению:

Часто бывает, что многие в течении дня
не успевают добрать свою норму жиров.
Тогда на ужин это можно добрать
с помощью: масла в салат (кунжутное/оливковое); орехов; семечек; кунжута; оливок, авокадо и т. д.

Часто бывает, что многие в течении
дня не успевают добрать
свою норму жиров.
Тогда на ужин это можно добрать
с помощью: масла в салат
(кунжутное/оливковое); орехов; семечек; кунжута; оливок,
авокадо и т. д.

ЖИРЫ

Белок + клетчатка

Здесь все просто. Так как ужин у нас должен остаться самым легким приёмом пищи,
мы можем взять обед и разделить его на 2.
Получается половина порции обеда.

В качестве белка на ужин идеально подойдут такие источники, как яйца, птица, рыба, морепродукты + свежие/тушенные/запеченные некрахмалистые овощи (клетчатка).
Так же на ужин допустима порция творога
с ягодами.

В качестве белка на ужин идеально подойдут такие источники, как яйца, птица, рыба, морепродукты + свежие/тушенные/запеченные
некрахмалистые овощи (клетчатка).
Так же на ужин допустима порция творога с ягодами.

Здесь все просто. Так как ужин у нас должен остаться самым легким приёмом пищи,
мы можем взять обед и разделить
его на 2.

Белок + клетчатка

Для перекуса не надо дополнительно готовить, здесь просто нужно оттолкнуться от того,
чего вам недостаточно по вашему бжу:
Углеводы: хлебцы, фрукты, сухофрукты,
злаковые баточники.
Белок: творог, натуральный йогурт, протеиновые батончики.
Жиры: орехи, семечки, авокадо.

Для перекуса не надо дополнительно готовить, здесь просто нужно оттолкнуться от того,
чего вам недостаточно
по вашему бжу:
Углеводы: хлебцы, фрукты,
сухофрукты, злаковые баточники.
Белок: творог, натуральный йогурт, протеиновые батончики.
Жиры: орехи, семечки, авокадо.